Jak szybko zbudować czystą masę mięśniową?

Droga do upragnionej sylwetki często jest trudna i wyboista. Nie ma w tym nic dziwnego – zmiany w naszej figurze wymagają sporych poświęceń. Należy bowiem zadbać o zmianę nawyków żywieniowych, realizację planu treningowego i stosowanie odpowiedniej suplementacji.

W zdecydowanej większości przypadków celem jest odchudzenie organizmu. Znacznie rzadziej za cel stawiana jest masa mięśniowa. Uwarunkowane jest to przede wszystkim tym, iż nadwaga to zdecydowanie powszechniejszy problem, aniżeli niedowaga.

Nie mniej, w przypadku budowy masy mięśniowej – trudność realizacji celu jest na takim samym, a w opinii wielu – nawet wyższym poziomie.

Czysta masa mięśniowa – jak ją zbudować?

Wydawać by się mogło, że nabieranie masy nie jest niczym trudnym. W zasadzie trudno się z tym nie zgodzić, ale pod warunkiem, że nie dbamy o jakość tejże masy. W momencie kiedy naszym celem jest zbudowanie czystej masy mięśniowej sytuacja ma się nieco inaczej. Wszak, rozwój włókien mięśniowych jest zadaniem, które można określić mianem wymagającego.

Budowanie masy mięśniowej wiąże się z koniecznością: zmian dietetycznych, realizacji treningu siłowego i opcjonalnie – stosowania suplementacji na masę. Poniżej pokrótce przedstawiamy każdy z tychże procesów.

Dieta na masę, czyli odżywianie przy budowie masy mięśniowej

Poprzez „dietę na masę” rozumiany jest pełnowartościowy jadłospis, którego bilans odpowiada generowanemu zapotrzebowaniu. W praktyce oznacza to, że ilość węglowodanów, białka i tłuszczy jest różna dla każdej jednostki. Zależy od podejmowanej aktywności fizycznej, intensywności treningu oraz wagi danej osoby.

W celu ustalenia rozkładu CPM (całkowitej przemiany materii) należy skorzystać z poniższego wzoru na PPM:

PPM – Podstawowa przemiana materii
Kobieta 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
Mężczyzna 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Po ustaleniu PPM, przychodzi czas na weryfikację poziomu aktywności fizycznej. Mocno uogólniając współczynniki można skorzystać z poniższych wartości:

  • 1,1-1,2 – bardzo niska aktywność fizyczna
  • 1,3-1,4 – niska aktywność fizyczna
  • 1,5-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,7-1,8 – wysoka aktywność fizyczna
  • 1,9-2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna
  • >2,0 – wyczynowa aktywność fizyczna

Wzór na CPM to: PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Aby dieta mogła być określana dietą na masę, uzyskany wynik należy powiększyć o około 10-15%. Taka nadwyżka kaloryczna, powinna umożliwić tycie. Przy czym należy pamiętać o prawidłowym rozkładzie BTW (białko, tłuszcze, węglowodany).

Trening na masę

Aby doszło do rozwoju włókien mięśniowych należy bezwzględnie zadbać o to, by trening siłowy miał charakter progresywny. Innymi słowy – obciążenie treningowe musi się zwiększać wraz z każdą kolejną sesją treningową.

Plan treningowy należy realizować od 3 do 4 razy w tygodniu. Zaś sam trening powinien być oparty na ćwiczeniach bazowych, wielostawowych. Na jednej sesji treningowej zaleca się realizację 6-8 ćwiczeń, w trzech-czterech seriach po 8-12 powtórzeń każde (w zależności od grupy mięśniowej).

Suplementacja na masę

Stosowanie preparatów wspomagających proces budowy masy mięśniowej, to doskonały pomysł na zwiększenie efektywności diety na masę. Oczywiście, trudno podchodzić do tego typu rozwiązań, jako zbawiennych – jednakowoż, zdecydowanie warto sięgać po takowe rozwiązania.

Suplementy diety na masę można podzielić na:

  • odżywki uzupełniające dietę (gainery, białka itd.)
  • boostery przyśpieszające budowę masy mięśniowej (kreatyna, kwas fosfatydowy itd.)

W sklepach dla sportowców i kulturystów znajdziemy multum propozycji. Częstokroć – ogromny wybór stanowi problem, gdyż nie potrafimy się zdecydować na konkretny produkt. Sprzedawcy bywają pomocni – nie mniej, przestrzegamy przed nadmierną wiarą w ich opinie. Zdecydowanie korzystniej na własną rękę zweryfikować recenzje produktów.

Spośród odżywek uzupełniających dietę zdecydowanie najkorzystniej zdaje się wypadać Nutrigo Lab Mass (więcej tutaj). Natomiast w przypadku boosterów przyśpieszających budowę masy mięśniowej, doskonałymi opiniami cieszy się Mass Extreme.