Jak przytyć zdrowo i szybko? Dieta, plan treningowy i najlepsze suplementy

Budowanie masy mięśniowej to proces, który jest bardzo wymagający. Odpowiednie odżywianie, wyczerpujący trening i suplementacja – to trzy najważniejsze czynniki, które wpływają na rozwój mięśni.

Jak przytyć zdrowo i szybko?

Na wstępnie pragniemy zauważyć, że pojęcia „szybko” i „zdrowo” wykluczają się w tym przypadku. Budowanie masy mięśniowej to proces czasochłonny. Z fizycznego punktu widzenia – bariera 1-2 kilogramów masy mięśniowej na miesiąc to wynik maksymalny. Oczywiście mamy tutaj na myśli mięsień czysty. Wszakże, samo nawodnienie organizmu może dać nam nawet kilku-kilogramową zmianę. Nie o to nam jednak chodzi, prawda?

Nawyki żywieniowe – zmiana konieczna

Podobnie jak w przypadku odchudzania, absolutnie kluczowa zmiana dotyczy odżywiania. Budując masę mięśniową należy zwiększyć nie tyle ilość jedzenia, co ilość danych wartości odżywczych. Powszechnie stosowanym wzorem dotyczącym bilansu odżywczego jest:

Masa ciała x 5,5 (węglowodany)/ 2 (białka) / 0,5 (tłuszcze)

W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 50kg powinna dostarczać organizmowi: 275g węglowodanów, 100g białka oraz 25g tłuszczy.

Warto zauważyć, że istotne jest również pochodzenie danych wartości odżywczych. Węglowodany powinny być złożone (należy unikać cukrów prostych), białko pełnowartościowe, a tłuszcze – zdrowe (najlepiej w postaci oliwy z oliwek).

Aktywność fizyczna – stymulacja mięśni

Aby pobudzić mięśnie do wzrostu, należy realizować odpowiednie ćwiczenia. Trening na masę powinien odbywać się na siłowni, ale także w domu można osiągnąć świetne rezultaty. Początkującym sugeruje się realizację treningu typu Full Body Workout, bardziej zaawansowanym typu split.

Przyjmuje się, że wystarczą 3-4 sesje treningowe w tygodniu (60-90minut). Nie ma żadnych przeciwskazań by przy treningu na masę realizować ćwiczenia aerobiczne (np. Bieganie). Należy jednak pamiętać, by dać czas na regenerację mięśniom, bowiem tylko w takim przypadku będzie możliwy ich wzrost.

Suplementacja, czyli poznaj l-argininę – suplement o szerokim spektrum działania

Arginina – jeden z najpopularniejszych aminokwasów proteagennych. Odpowiada za budową białek ustrojowych i stanowi jeden z najsilniejszych boosterów tlenku azotu.

L-arginina jest traktowana jako kompleksowy suplement, który posiada naprawdę liczne właściwości pro-zdrowotne, a mianowicie:

  • arginina bierze udział w procesach odtruwających organizmi
  • stymuluje hormon wzrostu
  • wspomaga pracę układu naczyniowo-sercowego
  • obniża ciśnienie
  • reguluje poziom złego i dobrego cholesterolu
  • wspomaga wzrost masy mięśniowej

Jak widać, l-arginina działa na wielu płaszczyznach, dlatego też jej suplementacja wskazana jest w wielu przypadkach. To suplement diety, który można spożywać jako formę profilaktyki.

L-arginina – w czym ją znajdziemy?

Ten aminokwas proteagenny występuje w wielu produktach spożywczych. Największe jego ilości znaleźć możemy w:

  1. Żelatyna (7215 mg)
  2. Pestki dyni (3504 mg)
  3. Nasiona sezamu (2473mg)
  4. Orzechy włoskie (2431 mg)
  5. Nasiona słonecznika (2340 mg)
  6. Nasiona lnu (2326 mg)
  7. Nasiona grochu (2265 mg)
  8. Pieczony schab (2016 mg)
  9. Kasza gryczana (1719 mg)
  10. Tuńczyk w wodzie (1250 mg)

L-arginina dostępna jest również w formie suplementu diet. Bardzo często stanowi uzupełnienia preparatów gainerowych, kreatynowych, aminokwasów BCAA oraz odżywek białkowych.

L-arginina – skutki uboczne stosowania

Długotrwałe stosowanie L-argininy w postaci chlorowodorku argininy (forma występuje w tanich suplementach) może skutkować:

  • funkcjonowanie nerek
  • funkcjonowanie wątroby
  • nudnościami
  • odwodnieniem
  • skurczami żołądka
  • biegunkami
  • zakłóceniem potasu we krwi

Dlatego też, zaleca się dostarczać l-argininę w niezbyt długich cyklach, by uniknąć tych powikłań. Należy mieć również na uwadze, że suplementacja osoby cierpiące na zaburzenia nerek i wątroby powinna być zawsze konsultowana z lekarzem lub farmaceutą.

Jak widać, L-arginina to suplement o naprawdę szerokim spektrum działania. Niestety jego regularna suplementacja może nieśc za sobą konsekwencje zdrowotne. Racjonalne podejście do dawkowania i stosowania l-argininy jest kluczowe.